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　　如(rú)何做到(dào)深(shēn)度睡眠(mián)4小时提(tí)高睡眠质(zhì)量就要掌握睡眠的规律，调整(zhěng)自(zì)己的(de)作息，以(yǐ)下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点(diǎn)至4点，这(zhè)时需(xū)要我们熟睡的时(shí)间，保证了(le)这四个小(xiǎo)时(shí)的(de)深度(dù)睡眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如果熬夜之后(hòu)补睡(shuì)，8小时也不够补回你(nǐ)损(sǔn)失的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡(shuì)眠的(de)规律，调整自己的作息，以(yǐ)下是黄金睡(shuì)眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至(zhì)早5点——肝、胆(dǎn)、肺在(zài)深睡(shuì)眠状态(tài)进(jìn)行排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排毒，需要(yào)安静放松。

　　3.凌晨(chén)0点至4点——脊(jí)椎造血，需要在深睡眠(mián)状态中进行。

　　4.凌(líng)晨(chén)5点至7点(diǎn)——大(dà)肠(cháng)排毒(dú)，需前一天(tiān)各(gè)器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身(shēn)免疫(yì)系(xì)统排毒(dú)。

　　从上面可以看出，凌晨0点(diǎn)至4点是需要我们(men)熟睡的时间，保证了这四个小时的深度睡(shuì)眠，就能抵上8小(xiǎo)时(shí)，反之，如果熬夜(yè)之后(hòu)补睡(shuì)，8小时也不够(gòu)补(bǔ)回你损失鱼目混珠这个故事，鱼目混珠的典故(shī)的精(jīng)气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做(zuò)准备！

　　那么(me)如(rú)何才能(néng)做到这4小时的深度睡眠(mián)呢？

　　第一(yī)点是作息。

　　很(hěn)多时候你在晚上不能进(jìn)入深度(dù)睡眠很可能是(shì)你作息紊乱(luàn)，白天睡得太多，并且不(bù)在合适(shì)的时间(jiān)段(duàn)。

　　所以，要想改变你(nǐ)的(de)睡(shuì)眠质量首(shǒu)先你规(guī)范你的作(zuò)息表(biǎo)，做到(dào)早睡(shuì)早起。

　　第二点(diǎn)是(shì)良(liáng)好的睡眠环境。

　　首先(xiān)你(nǐ)得保证(zhèng)在(zài)你(nǐ)入(rù)睡时周(zhōu)围时(shí)静谧(mì)的(de)，并(bìng)且空气清新，温度(dù)适宜。

　　这些都是(shì)入睡的(de)最基本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可以适当(dāng)运动，让(ràng)自己产生(shēng)疲劳感，这(zhè)样更容易使自己进入深(shēn)度睡眠(mián)；

　　同时不要有(yǒu)刺激大脑或身体的行为，像喝可乐(lè)、咖(kā)啡(fēi)等都是不合(hé)适的。

　　第(dì)四(sì)点是(shì)使自(zì)己的睡前身(shēn)体处于放松状(zhuàng)态。

　　你(nǐ)可以将卧室(shì)内(nèi)的灯光调成比较柔和的光线，当然也可以(yǐ)关灯睡觉，这(zhè)个根(gēn)据个人的喜好来选择(zé)。

　　然(rán)后可以带(dài)上耳机(jī)听(tīng)下(xià)轻(qīng)音乐舒缓下(xià)情(qíng)绪。

　　在这里我为大家推荐几首(shǒu)睡(shuì)前(qián)音乐《外面(miàn)的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸法快速(sù)入睡。

　　现(xiàn)代人生(shēng)活压力大(dà)，继而产生失(shī)眠等症状(zhuàng)，美国一名医生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸(xī)法(fǎ)，宣称(chēng)能帮助民众60秒内进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分(fēn)为(wèi)3个步骤(zhòu)，首先先(xiān)吸气4秒、再(zài)憋气7秒、最后再(zài)呼气8秒，3次循环后(hòu)，便能感受(shòu)到睡意，而整个过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大(dà)家(jiā)1天最(zuì)好能鱼目混珠这个故事，鱼目混珠的典故做2次，练习(xí)6至(zhì)8周，直(zhí)到熟悉整个(gè)过程。

　　韦尔(ěr)表示，这套呼吸法(fǎ)的关键在于氧气(qì)在肺部间流(liú)动，有助(zhù)于减缓压力，并让身体放松。

　　第六(liù)点(diǎn)是睡姿(zī)。

　　当采用仰卧时手建议不要放(fàng)胸前(qián)；

　　俯卧，由(yóu)于会压迫到肺部等多个器官，因此(cǐ)不建议老年人采用(yòng)；

　　左侧(cè)卧，容易压迫心脏及胃部，因此不建议胃病患者采用；

　　右侧(cè)卧(wò)是一种相(xiāng)对比较健康的睡眠姿势，只是可能(néng)会影响肺(fèi)部(bù)活动。

　　总的来说，我(wǒ)们应(yīng)该根据(jù)自(zì)身(shēn)情况来选择一个适合自己的睡(shuì)眠(mián)姿势。

　　给肚子留一点(diǎn)空

　　一日(rì)三(sān)餐别吃得太饱(bǎo)，因为肚(dù)子太饱(bǎo)就容易打不起(qǐ)精(jīng)神(shén)、犯困，所以最好给(gěi)肚子留一点(diǎn)空。

　　但是学生经常用脑，营养(yǎng)和能量应充(chōng)足(zú)，不能为了提神而(ér)饿肚子。

　　正常(cháng)的(de)作息

　　作(zuò)息(xī)制(zhì)度一般学校都有(yǒu)硬性规定，可能不太适合你，但(dàn)是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家都睡鱼目混珠这个故事，鱼目混珠的典故时你也睡(shuì)，渐(jiàn)渐的，你会发(fā)觉这是一(yī)种幸福。

　　锻炼

　　每天坚(jiān)持锻炼(liàn)，比(bǐ)如(rú)早起跑步(bù)、课间操(cāo)，你都要参加，锻炼(liàn)时放松(sōng)身心，集中精(jīng)力(lì)在锻炼(liàn)上(shàng)，转移(yí)注意力，这也(yě)有助于疲劳的缓(huǎn)解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第一(yī)名，他能考第一名(míng)有(yǒu)一部(bù)分原因(yīn)是他有良好的(de)习(xí)惯。

　　你(nǐ)课上困了，就紧紧盯住他(tā)，他干什么你就(jiù)干什么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通常水龙头里的自来(lái)水是凉的，上课前可(kě)以(yǐ)用凉水洗洗脸，这能(néng)刺激(jī)头脑清醒。

4小时(shí)黄金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄(huáng)金睡眠(mián)是指晚(wǎn)上10点至凌(líng)晨2点这4个(gè)小时。

　　在这(zhè)四个小时里，睡(shuì)眠效果会处于(yú)最佳状态。

　　只(zhǐ)要在睡眠(mián)中能保证这四(sì)个小时处(chù)于熟(shú)睡阶段，什么时候起(qǐ)床(chuáng)都能保(bǎo)证搜贺逗(dòu)第二天精(jīng)力(lì)充沛。

　　反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回损失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉(jué)最(zuì)好，为深度睡眠做准备(bèi)。

　　相关信息

　　人一生中有三分之(zhī)一(yī)的时间是(shì)在睡(shuì)眠中度(dù)过(guò)，睡眠是生(shēng)命的需要，人(rén)不能(néng)没(méi)有(yǒu)睡眠，睡(shuì)眠(mián)质量对于(yú)人体健(jiàn)康起着至关重要的作用(yòng)，而且每天缺少的睡眠(mián)还要(yào)补(bǔ)上，否则(zé)会受到惩罚，很像欠债一定(dìng)要还一(yī)样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育(yù)部召开新闻通气会，介绍(shào)《关于(yú)进一步加强中(zhōng)小学生睡眠管理工作(zuò)的通知》。

　　通(tōng)知明确了(le)学生(shēng)睡(shuì)眠时(shí)间要求，根据不同(tóng)年世卖龄段(duàn)学(xué)拍配生(shēng)身心发(fā)展(zhǎn)特点(diǎn)，小学生每天睡(shuì)眠(mián)时间应达(dá)到10小时(shí)，初中生应达到(dào)9小时，高中生(shēng)应(yīng)达到8小时。

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