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　　如何做(zuò)到深度睡(shuì)眠4小(xiǎo)时提高睡(shuì)眠质量就要(yào)掌(zhǎng)握睡眠的(de)规律(lǜ)，调整(zhěng)自己的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠(mián)时间是凌晨0点至4点，这(zhè)时(shí)需(xū)要我们熟睡的时间(jiān)，保(bǎo)证了(le)这四个(gè)小(xiǎo)时(shí)的深度睡眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的(de)精(jīng)气。

　　提(tí)高(gāo)睡眠质量就要掌握睡(shuì)眠的规律，调整(zhěng)自(zì)己的作息(xī)，以下是黄金睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点(diǎn)——肝、胆、肺在(zài)深睡(shuì)眠状态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋(lín)巴排毒，需要安静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊椎造血，需要在深(shēn)睡(shuì)眠状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠(cháng)排毒(dú)，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全身免(miǎn)疫系统排毒。

　　从上(shàng)面可以看出，凌(líng)晨0点至4点(diǎn)是(shì)需要我们熟睡(shuì)的时间(jiān)，保证(zhèng)了这四个小时的深度睡(shuì)眠，就(jiù)能抵上8小时，反之，如果熬夜(yè)之后补睡(shuì)，8小时也不够(gòu)补回(huí)你损失的(de)精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好，为深(shēn)度睡眠做准备！

　　那(nà)么如何才能做到这4小时的深度睡(shuì)眠呢？

　　第(dì)一点是作息。

　　很多时候你在晚(wǎn)上不能进入深度睡眠(mián)很可能是你作息紊乱，白天睡得(dé)太多，并且不(bù)在合适的(de)时间段。

　　所以，要想改变(biàn)你(nǐ)的睡眠质(zhì)量(liàng)首先你规范你(nǐ)的作息表，做到早睡早(zǎo)起。

　　第二点是良(liáng)好的睡眠环境(jìng)。

　　首先你得保(bǎo)证在你入睡时周围(wéi)时静谧的，并(bìng)且空气清新，温度适宜。

　　这些都是入(rù)睡的最基(jī)本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡(shuì)前(qián)可以适当运动，让(ràng)自(zì)己(jǐ)产生(shēng)疲(pí)劳感，这样更容易(yì)使自己进入深度睡眠；

　　同(tóng)时不要有(yǒu)刺激大脑(nǎo)或身(shēn)体的(de)行为，像(xiàng)喝(hē)可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四点是使自己的睡前身体(tǐ)处(chù)于放(fàng)松状态。

　　你可以将(jiāng)卧室内(nèi)的(de)灯光调(diào)成比(bǐ)较柔和的光线，当然也可以(yǐ)关灯睡(shuì)觉，这个(gè)根据个人的喜(xǐ)好来选择。

　　然后可(kě)以带上耳机(jī)听(tīng)下轻音乐舒缓(huǎn)下(xià)情(qíng)绪。

　　在这里(lǐ)我为(wèi)大家推荐几(jǐ)首睡前音乐(lè)《外面的世界》，《梦中的(de)婚(hūn)礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快(kuài)速入(rù)睡。

　　现代人生(shēng)活压力大(dà)，继而产生(shēng)失眠等症状，美国一(yī)名医生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣(xuān)称能(néng)帮助民众60秒内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个(gè)步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒(miǎo)，3次(cì)循环后(hòu)，便能感(gǎn)受到睡(shuì)意，而整个过程仅(jǐn)57秒(miǎo)。

　　韦(wéi)尔(ěr)建议(yì)大(dà)家1天(tiān)最好能(néng)做(zuò)2次，练习6至8周(zhōu500万越南盾是多少人民币，1人民币=)，直到熟悉(xī)整个(gè)过程。

　　韦尔表示，这套呼吸(xī)法的关键在于氧(yǎng)气(qì)在(zài)肺部(bù)间流动，有助于减缓压力，并让(ràng)身体(tǐ)放松(sōng)。

　　第六点是睡姿。

　　当采用(yòng)仰卧时手(shǒu)建议不要放胸(xiōng)前；

　　俯卧(wò)，由于(yú)会(huì)压(yā)迫到肺部等多个器(qì)官(guān)，因此不建(jiàn)议(yì)老(lǎo)年人采(cǎi)用(yòng)；

　　左侧卧，容易压迫(pò)心脏及(jí)胃部，因此(cǐ)不(bù)建议胃病患者采(cǎi)用；

　　右侧卧是一种相对比较健康的睡眠(mián)姿(zī)势(shì)，只是可能会(huì)影响肺(fèi)部活(huó)动(dòng)。

　　总的(de)来说，我们(men)应该根(gēn)据自身(shēn)情况(kuàng)来选择(zé)一个(gè)适合自(zì)己的(de)睡眠姿势。

　　给(gěi)肚子(zi)留一点空

　　一日三餐(cān)别(bié)吃得太饱，因为(wèi)肚子太饱就容易打不起精神(shén)、犯困(kùn)，所以最好给肚子留一点空。

　　但是学生经常(cháng)用脑(nǎo)，营养和能量应充足，不(bù)能为了提神而(ér)饿肚子(zi)。

　　正常的作息(xī)

　　作(zuò)息制(zhì)度一般(bān)学校都有硬(yìng)性规定，可能不太适合你(nǐ)，但是(shì)你(nǐ)可以(yǐ)慢慢把它养(yǎng)成习惯。

　　当(dāng)大家都(dōu)睡时你也(yě)睡，渐渐的，你会发(fā)觉这是一种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早(zǎo)起跑步、课间操，你都要(yào)参加，锻(duàn)炼时放松身(shēn)心(xīn)，集(jí)中精力在锻炼上(shàng)，转移(yí)注意力，这也(yě)有助(zhù)于疲(pí)劳(láo)的缓解。

　　盯着第(dì)一(yī)名

　　每个班级都有第一名，他能(néng)考第一名有(yǒu)一部分原因(yīn)是他有良好的习惯。

　　你(nǐ)课(kè)上困了，就紧紧盯住(zhù)他，他干什么你就干什么。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通常水(shuǐ)龙头里的自来水是凉的，上课前可以用(yòng)凉水洗洗脸，这(zhè)能刺激头脑清(qīng)醒。

4小时(shí)黄(huáng)金(jīn)睡眠(mián)法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚(wǎn)上10点至凌晨2点这4个小(xiǎo)时。

　　在这四个小时里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中(zhōng)能保(bǎo)证这(zhè)四个小时处于熟睡阶段，什么时候起床都能保(bǎo)证搜贺逗第二(èr)天精(jīng)力充沛。

　　反(fǎn)之，如果熬夜(yè)之(zhī)后(hòu)补(bǔ)睡，8小时(shí)也不够补回损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为深度睡眠(mián)做准备。

　　相关信(xìn)息

　　人一生中有三分之一的时(shí)间是在(zài)睡(shuì)眠中度过，睡眠(mián)是生命的需(xū)要，人不(bù)能(néng)没有睡(shuì)眠，睡眠质量对于人体健康(kāng)起着(zhe)至(zhì)关重要的作用，而且每天缺(quē)少的睡眠还要补上，否则会受到惩罚，很像(xiàng)欠(qiàn)债一定要还一样。

　　2021年(nián)4月(yuè)2日，教育部(bù)召开(kāi)新(xīn)闻通气会，介(jiè)绍《关于进一步(bù)加强中小学(xué)生睡眠管理工作的通知》。

　　通知明确(què)了学生(shēng)睡眠(mián)时间要求，根(gēn)据不(bù)同(tóng)年(nián)世(shì)卖龄段学拍配生身心发展特点，小学(xué)生每天睡眠时间应达(dá)到10小时(shí)，初中(zhōng)生应达到9小(xiǎo)时，高中生应达到8小时。

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