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　　如(rú)何做到深度睡眠4小(xiǎo)时提高睡眠(mián)质量就要掌握睡眠的规(guī)律，调整自己的作息，以(yǐ)下是黄(huáng)金睡眠时(shí)间

　　黄金睡眠时(shí)间(jiān)是(shì)凌晨0点至4点，这(zhè)时(shí)需要(yào)我们熟睡的时间，保(bǎo)证了这四个小时的深度(dù)睡眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如果熬夜之后(hòu)补睡(shuì)，8小时也不够补回你损失的精气(qì)。

　　提高睡眠质(zhì)量就要掌握睡眠的规(guī)律，调整(zhěng)自己的作息，以下是黄金睡(shuì)眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点(diǎn)——肝、胆、肺在深睡眠状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋巴排毒，需要(yào)安静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造(zào)血，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一天各(gè)器官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全身(shēn)免疫系统排毒。

　　从(cóng)上面可以看出(chū)，凌(líng)晨0点至4点是需(xū)要(yào)我们熟(shú)睡的时间，保(bǎo)证(zhèng)了这四个小时的深度睡眠，就能(néng)抵(dǐ)上(shàng)8小时，反之(zhī)，如果(guǒ)熬夜之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也(yě)不够(gòu)补回你(nǐ)损(sǔn)失的(de)精气。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好，为深度睡眠做准备(bèi)！

　　那么如何(hé)才能(néng)做到这4小时的深(shēn)度睡眠呢？

　　第一(yī)点(diǎn)是作息。

　　很多(duō)时候(hòu)你在晚上不能进入深(shēn)度睡眠(mián)很可能是你作息紊乱，白天睡(shuì)得太多，并且不在合适的时(shí)间段。

　　所以，要想改变你的(de)睡眠质量首(shǒu)先你(nǐ)规范你的作(zuò)息(xī)表，做(zuò)到(dào)早睡早起。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首先你得保(bǎo)证(zhèng)在你入睡时周围时(shí)静谧的，并且空气清新，温度适宜。

　　这些(xiē)都是入睡(shuì)的最基本(běn)条件。

　　第三点是自(zì)我准备。

　　睡前可以适当(dāng)运动，让自(zì)己(jǐ)产(chǎn)生疲劳感，这(zhè)样更容(róng)易使自己(jǐ)进入深度睡眠；

　　同时不(bù)要有刺激大脑或身体的(de)行为，像喝可乐(lè)、咖啡(fēi)等(děng)都是不合适的。

　　第四点是使自己的睡前身体处于(yú)放松(sōng)状态。

　　你可以将卧室内(nèi)的(de)灯光调成比较(jiào)柔(róu)和的光线(xiàn)，当(dāng)然也可以关灯睡觉，这(zhè)个根据个人的喜好来选择。

　　然后可以带上(shàng)耳机听下轻音乐(lè)舒缓下情绪。

　　在这里我为大家推荐几首睡前音乐《外面(miàn)的世(shì)界》，《梦(mèng)中的婚礼(lǐ)》，《幽(yōu)兰(lán)操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活压力大，继而产生失(shī)眠等症状，美国(guó)一(yī)名(míng)医生为此发(fā)明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为3个(gè)步骤，首(shǒu)先先(xiān)吸气4秒、再(zài)憋气7秒(miǎo)、最后再呼气8秒，3次(cì)循环后(hòu)，便能(néng)感受到睡(shuì)意，而整个(gè)过程仅57秒。

　　韦尔建议(yì)大家(jiā)1天最好能做2次，练(liàn)习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示(shì)，这(zhè)套呼吸法的关键在(zài)于氧(yǎng)气在肺(fèi)部间流动，有助于减缓压(yā)力，并让(ràng)身体放松。

　　第六(liù)点是睡姿。

　　当采用仰卧(wò)时手建(jiàn)议不要放胸前(qián)；

　　俯卧，由(yóu)于会压迫到肺部等多(duō)个器官，因此不建议老(lǎo)年人采用；

　　左侧卧，容(róng)易压(yā)迫心脏及胃(wèi)部(bù)，因此不建议(yì)胃病患者采用；

　　右侧卧是一种相对比(bǐ)较健(jiàn)康的睡眠(mián)姿势，只是可能会影响肺部活动(dòng)。

　　总的来(lái)说，我们(men)应该(gāi)根据自身(shēn)情况来选择(zé)一个适合自己(jǐ)的睡眠姿势。

　　给肚(dù)子留一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为(wèi)肚(dù)子太饱就容(róng)易打不起精神、犯(fàn)困，所以最好给肚子留一点(diǎn)空(kōng)。

　　但是学生经常用脑，营养和能量应充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常(cháng)的作息

　　作息(xī)制度一般学校都有硬性规定，可能不太适(shì)合你(nǐ)，但是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当大(dà)家都睡时你也睡，渐渐(jiàn)的，你会发觉这是一(yī)种幸福。

　　锻(duàn)炼(liàn)

　　每(měi)天坚持锻(duàn)炼(liàn)，比(bǐ)如早(zǎo)起跑步、课间操(cāo)，你都要(yào)参加，锻(duàn)炼(liàn)时放松身心，集中精(jīng)力在锻炼上(shàng)，转移(yí)注意力(lì)，这也有助于疲劳(láo)的缓解(jiě)。

　　盯着第一名(míng)

　　每个(gè)班级都有第(dì)一名(míng)，他能考第一(yī)名有(yǒu)一部分(fēn)原因是他有良好(hǎo)的习惯。

　　你课(kè)上困了，就紧紧(jǐn)盯住他，他干什么(me)你就(jiù)干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的自来水是凉的，上(shàng)课前可以用(yòng)凉(liáng)水洗(xǐ)洗(xǐ)脸，这能(néng)刺(cì)激头脑(nǎo)清醒。

4小时黄(huáng)金睡眠法内容是什(shén)么？

　　4小(xiǎo)时黄(huáng)金睡眠是指(zhǐ)晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这四个(gè)小时里，睡(shuì)眠效(xiào)果会(huì)处于最佳状态。

　　只要在睡(shuì)眠中能(néng)保(bǎo)证(zhèng)这四个小时(shí)处于熟睡阶段，什么(me)时候(hòu)起床都能保证搜贺逗(dòu)第二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之(zhī)后补(bǔ)睡，8小时也不够(gòu)补回损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点(diǎn)上床睡觉最(zuì)好，为深度睡(shuì)眠做(zuò)准(zhǔn)备。

　　相关信息

　　人(rén)一(yī)生(shēng)中有(yǒu)三分之一(yī)的时间(jiān)是在睡眠中度过(guò)，睡(shuì)眠(mián)是(shì)生命的(de)需(xū)要，人不能(néng)没有睡眠(mián)，睡眠质量对于(yú)人体健康起着至关重要(yào)的作用(yòng)，而且每天(tiān)缺少(shǎo)的睡眠(mián)还要补上，否则(zé)会(huì)受到惩(chéng)罚，很像欠债(zhài)一定(dìng)要还一样。

　　2021年4月2日，教育(yù)部召开新闻(wén)通(tōng)气会，介绍《关(guān)于进(jìn)一步加强中小学生睡眠管理(lǐ)工作的通知》。

　　通(tōng)知明确(què)了学生睡眠时间要求，根据不同年世卖(mài)龄段学(xué)拍配生身心(xīn)发(fā)展特点，小学(xué)生每天睡眠时间应达到10小时，初(chū)中生应达(dá)到9小时，高中(zhōng)生应达到8小时。

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