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　　如何(hé)做到深度(dù)睡眠4小(xiǎo)时提高睡(shuì)眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以(yǐ)下是黄金睡眠时间

　　黄(huáng)金睡眠时间(jiān)是(shì)凌(líng)晨0点至4点，这(zhè)时需要我们熟睡的时间(jiān)，保证(zhèng)了这(zhè)四个小时的深度(dù)睡眠(mián)，就能抵上8小时，反之(zhī)，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不够补回你损(sǔn)失(shī)的精(jīng)气。

　　提高睡眠(mián)质量(liàng)就(jiù)要掌握睡眠的规律(lǜ)，调整自己的作(zuò)息，以(yǐ)下是黄金睡眠(mián)时(shí)间。

　　1.晚11点至(zhì)早5点——肝、胆、肺(fèi)在深睡眠状态进行排毒(dú) 。

　　2.晚(wǎn)9点至(zhì)11点——淋(lín)巴(bā)排毒，需(xū)要安静放(fàng)松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点(diǎn)——脊椎造血，需要(yào)在(zài)深睡(shuì)眠状态中进(jìn)行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大肠排(pái)毒，需前一(yī)天各器官(guān)排毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全(quán)身免疫系统排(pái)毒。

　　从上面可(kě)以看(kàn)出，凌晨0点至4点是需(xū)要我(wǒ)们(men)熟(shú)睡的时间，保证了(le)这四个小时的深度睡眠，就能(néng)抵上8小时，反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也(yě)不够补回你损失的(de)精气(qì)。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度睡(shuì)眠(mián)做准备！

　　那么(me)如何才能(néng)做到这4小(xiǎo)时的(de)深(shēn)度睡眠(mián)呢？

　　第(dì)一(yī)点(diǎn)是作(zuò)息。

　　很多时候你在(zài)晚上(shàng)不能进(jìn)入深度睡(shuì)眠很可能是你作息紊乱，白(bái)天睡得太多(duō)，并且不在(zài)合适的时(shí)间段。

　　所以，要(yào)想改(gǎi)变你的睡眠质量首先你规范你的作息表，做(zuò)到早睡(shuì)早起。

　　第二点是良好的(de)睡(shuì)眠环(huán)境。

　　首先你得保(bǎo)证在你入睡时(shí)周围(wéi)时静谧(mì)的，并(bìng)且空气(qì)清(qīng)新，温度适(shì)宜。

　　这些(xiē)都是入睡的(de)最(zuì)基本(běn)条件。

　　第三点(diǎn)是自(zì)我准备。

　　睡前可以适当(dāng)运动(dòng)，让自己产(chǎn)生疲劳感，这样更(gèng)容易使自己进入深度睡眠；

　　同时不要有(yǒu)刺激大脑或身体的(de)行(xíng)为，像(xiàng)喝可乐、咖啡(fēi)等(děng)都(dōu)是不合适的。

　　第四(sì)点是使自(zì)己的(de)睡前(qián)身(shēn)体处于放(fàng)松状(zhuàng)态。

　　你可以将卧室(shì)内的灯(dēng)光调成比较柔和的光线，当然也(yě)可以关(guān)灯睡(shuì)觉，这个(gè)根(gēn)据个人的喜好来选(xuǎn)择。

　　然后可(kě)以(yǐ)带上耳机(jī)听下(xià)轻音乐舒缓(huǎn)下情(qíng)绪。

　　在(zài)这(zhè)里我(wǒ)为大家推荐几首(shǒu)睡前音乐《外面(miàn)的(de)世界》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活压力大，继(jì)而产生失眠等症状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称(chēng)能帮助(zhù)民众60秒内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤(zhòu)，首先先吸气4秒、再憋(biē)气7秒、最后再呼气(qì)8秒，3次循环后，便能感(gǎn)受到睡意，而整(zhěng)个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔(ěr)表示(shì)，这套呼吸(xī)法的关键在于氧气在肺部间流动，有助于减缓压力，并让(ràng)身(shēn)体放松。

　　第六点是(shì)睡(shuì)姿。

　　当采用仰卧(wò)时手建议(yì)不要(yào)放(fàng)胸前(qián)；

　　俯卧，由于会压迫到肺部(bù)等(děng)多个(gè)器官，因此不建议老年人采用；

　　左侧(cè)卧，容易压(yā)迫心脏及胃部，因(yīn)此不建议胃(wèi)病患者采(cǎi)用；

　　右侧卧是(shì)一种相(xiāng)对(duì)比较(jiào)健康(kāng)的睡眠姿势，只是(shì)可能会影响(xiǎng)肺部活动。

　　总的来说，我们应该根据(jù)自身情况来选择一个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别吃得(dé)太(tài)饱(bǎo)，因(yīn)为肚子(zi)太饱就(jiù)容易(yì)打不起精神、犯(fàn)困，所以(yǐ)最(zuì)好给肚子留(liú)一点空。

　　但(dàn)是学生(shēng)经常用脑，营养和能量应充足，不能为了(le)提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作(zuò)息制(zhì)度一般学校都有硬性规定，可能(néng)不(bù)太适合你，但是你可以慢慢(màn)把它(tā)养(yǎng)成习惯。

　　当大家都睡时(shí)你也睡，渐渐的，你会发觉(jué)这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻(duàn)炼，比如早起跑步、课间操(cāo)，你都要参加，锻(duàn)炼(liàn)时(shí)放松身心(xīn)，集中精(jīng)力在锻炼上，转移注意(yì)力，这也(雪燕只泡了三四个小时可以煮吗，泡发好的雪燕一般煮多长时间yě)有助于疲劳(láo)的缓解。

　　盯着第(dì)一名

　　每个班(bān)级都有第一名(míng)，他(tā)能考第一名有一部分原因是他有良(liáng)好的习惯。

　　你课上困了(le)，就紧紧(jǐn)盯住他(tā雪燕只泡了三四个小时可以煮吗，泡发好的雪燕一般煮多长时间)，他干(gàn)什么你就干(gàn)什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头(tóu)里的(de)自来水是凉的(de)，上课(kè)前(qián)可以用凉水(shuǐ)洗(xǐ)洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡眠(mián)法内容是什么(me)？

　　4小时(shí)黄金睡眠是指晚上10点(diǎn)至凌(líng)晨2点这4个小(xiǎo)时。

　　在这四个小时里，睡眠(mián)效果会处于最(zuì)佳状态(tài)。

　　只要在(zài)睡眠中能(néng)保证这四个小时(shí)处于熟睡(shuì)阶(jiē)段，什么时(shí)候起(qǐ)床都能(néng)保证搜(sōu)贺逗(dòu)第二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够补回损失(shī)的(de)精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度(dù)睡(shuì)眠做(zuò)准(zhǔn)备(bèi)。

　　相关(guān)信(xìn)息(xī)

　　人一生中有三(sān)分之(zhī)一的(de)时间是在睡眠(mián)中度过，睡眠是生命的需要，人(rén)不能没(méi)有睡眠，睡眠质量对(duì)于人(rén)体健康起着至关重要的作用，而且每天缺少的睡眠还要补(bǔ)上，否(fǒu)则会受(shòu)到惩罚，很像(xiàng)欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部(bù)召开新闻通气会，介绍《关于进一步(bù)加(jiā)强中小(xiǎo)学生睡(shuì)眠管理(lǐ)工作的通知》。

　　通知明确了学生睡(shuì)眠时间要求，根据不同年世卖(mài)龄段学拍(pāi)配生身心发展特(tè)点，小学生每天睡(shuì)眠(mián)时(shí)间应达到10小时，初中生应达(dá)到9小时(shí)，高(gāo)中生应达到8小时。

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