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　　如(rú)何做到深度(dù)睡眠(mián)4小时提高(gāo)睡眠质量就(jiù)要掌握睡眠的(de)规律，调整自己的作息(xī)，以下是黄(huáng)金(jīn)睡眠(mián)时间

　　黄(huáng)金睡(shuì)眠时间是凌晨0点至4点，这(zhè)时(shí)需要我们(men)熟睡(shuì)的时间，保证了这四(sì)个小时的深度睡眠，就能抵(dǐ)上(shàng)8小(xiǎo)时，反之，如果熬(áo)夜(yè)之(zhī)后补(bǔ)睡(shuì)，8小时也不够补回你损失的精气。

　　提(tí)高睡(shuì)眠质量就要掌握睡眠的规律(lǜ)，调(diào)整(zhěng)自己的(de)作(zuò)息，以下是黄(huáng)金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点——肝、胆、肺在深睡眠状(zhuàng)态(tài)进(jìn)行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排毒，需(xū)要(yào)安(ān)静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至(zhì)7点——大肠排毒，需前一(yī)天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全(quán)身免疫系(xì)统排毒。

　　从(cóng)上面可以(yǐ)看出，凌(líng)晨0点至4点是(shì)需要我(wǒ)们(men)熟睡的时间，保证了这四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时(shí)，反之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回你(nǐ)损失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床(chuáng)睡觉最好，为(wèi)深(shēn)度睡眠(mián)做准备！

　　那么如(rú)何才能做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第(dì)一点是作息。

　　很多时候你在(zài)晚上不能(néng)进入深度睡眠很(hěn)可能是你(nǐ)作息紊乱，白天睡得太多，并且(qiě)不(bù)在合适(shì)的时(shí)间段。

　　所以，要(yào)想改变你的睡眠质量首先你规范你的作息表，做到早睡早起。

　　第二点是(shì)良好的睡(shuì)眠(mián)环境(jìng)。

　　首先你得保证在你入睡时周围时静谧的，并(bìng)且空气清新，温度适宜。

　　这(zhè)些(xiē)都是入睡的最(zuì)基本条件。

　　第(dì)三(sān)点是自我准(zhǔn)备。

　　睡前可以适当运动，让(ràng)自己产生疲劳感(gǎn)，这样更容易使自己进入深度睡眠；

　　同时不要有刺激(jī)大脑或(huò)身(shēn)体的行为，像(xiàng)喝(hē)可(kě)乐、咖啡等都是不(bù)合(hé)适的。

　　第四点是使自己的(de)睡(shuì)前身体处(chù)于放松(sōng)状态(tài)。

　　你可以(yǐ)将卧室内的灯(dēng)光调成比较柔和的光线，当然也可以关(guān)灯睡(shuì)觉，这个根(gēn)据个人的喜好来选(xuǎn)择。

　　然后可(kě)以带上耳(ěr)机听(tīng)下轻音乐舒缓下(xià)情绪。

　　在这里我为大家推(tuī)荐几首(shǒu)睡前(qián)音乐《外面的世界(jiè)》，《梦中的婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入睡。

　　现代人生活压力大，继而产生失眠等症状，美国一名医生为(wèi)此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众(zhòng)60秒内进(jìn)入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步(bù)骤，首(shǒu)先先吸气4秒(miǎo)、再憋(biē)气7秒(miǎo)、最后(hòu)再(zài)呼(hū)气8秒，3次循环(huán)后(hòu)，便能感受到睡意，而整(zhěng)个过程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这(zhè)套呼吸(xī)法的关键在于氧(yǎng)气在肺部间流动(dòng)，有助于减缓压(yā)力，并让身体放松。

　　第六点(diǎn)是睡姿。

　　当采用仰卧时手(shǒu)建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫(pò)到肺部等多(duō)个器官，因此不建议(yì)老(lǎo)年人采用(yòng)；

　　左侧(cè)卧，容易压迫(pò)心脏及胃部(bù)，因此不建议胃病患(huàn)者采用(yòng)；

　　右侧卧(wò)是一种相(xiāng打死日本人犯法吗，现在打死日本人犯法吗)对比较健(jiàn)康的睡眠姿势，只是可能会影响(xiǎng)肺(fèi)部活动。

　　总的(de)来说，我们(men)应(yīng)该根(gēn)据(jù)自身情况来选择一个适合(hé)自(zì)己(jǐ)的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐(cān)别吃(chī)得太饱，因为肚子太饱就容易(yì)打不起精(jīng)神、犯困(kùn)，所(suǒ)以最好给肚子留一点(diǎn)空。

　　但是学(xué)生经常用脑，营(yíng)养和能(néng)量应充足，不能为了提神(shén)而饿肚(dù)子。

　　正常的(de)作(zuò)息

　　作息制度一般学(xué)校都有(yǒu)硬(yìng)性规定，可能不太适合你，但是(shì)你可以(yǐ)慢慢(màn)把它(tā)养成习惯。

　　当大家都睡(shuì)时(shí)你也(yě)睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻(duàn)炼，比(bǐ)如早起跑步、课间操，你都要参(cān)加，锻炼时放松(sōng)身(shēn)心，集中精(jīng)力在锻炼上，转移(yí)注(zhù)意力，这也有助于疲(pí)劳的缓解。

　　盯着第一(yī)名

　　每个班级(jí)都(dōu)有第一名，他能(néng)考第一名有(yǒu)一部(bù)分原因是他(tā)有良好的习(xí)惯。

　　你课(kè)上困了，就紧紧盯住他(tā)，他(tā)干什么(me)你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常(cháng)水龙(lóng)头里的自(zì)来水是(shì)凉(liáng)的，上课前可以用(yòng)凉水洗洗脸，这能刺激头脑(nǎo)清醒。

4小时黄金睡眠法(fǎ)内容是什么？

　　4小时黄金睡眠(mián)是(shì)指晚上10点至凌晨2点这4个(gè)小时。

　　在这四个小时(shí)里，睡眠效(xiào)果会处于最佳(jiā)状态(tài)。

　　只要(yào)在睡眠中能保证这四个小时处于(yú)熟睡阶(jiē)段，什么时候起(qǐ)床都能(néng)保证搜贺逗(dòu)第(dì)二天精力(lì)充沛。

　　反之(zhī)，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时(shí)也不够补回损失的(de)精气(qì)。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最(zuì)好，为深度睡(shuì)眠做准备。

　　相(xiāng)关信息

　　人一(yī)生中(zhōng)有三(sān)分之一的时间是在睡眠中度过，睡眠是生命(mìng)的需要，人不能没有睡眠，睡眠质量对于人(rén)体健康(kāng)起着(zhe)至(zhì)关重要(yào)的(de)作(zuò)用，而且(qiě)每天缺少的睡眠还要(yào)补上，否则(zé)会受到惩罚(fá)，很像欠债一(yī)定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部(bù)召开新闻通(tōng)气(qì)会，介绍《关(guān)于进(jìn)一步加强中(zhōng)小(xiǎo)学生睡眠管理工作的通知》。

　　通知明确(què)了(le)学生睡眠时间要求，根据不同年(nián)世卖龄(líng)段学拍配生身心发展(zhǎn)特点，小学生(shēng)每天睡(shuì)眠时间应达(dá)到10小时(shí)，初中生应达到9小时，高中生应(yīng)达到8小时。

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